爬山、跑步、深蹲，退化性關節炎的人還能做嗎？

如果你想測試能不能跑，先選操場、PU跑道、平坦公園，不要一開始就在馬路、人行道、斜坡跑。
鞋子也要檢查，不要穿已經磨歪的舊鞋。
跑步時步伐放小，不要跨大步。
跨太大，膝蓋承受的煞車力會增加。
你可以把目標改成「跑完膝蓋沒反應」，而不是「跑多快、跑多遠」。

膝蓋退化後，爬山最忌諱跟團硬跟、怕拖累別人就一直趕。
你應該用能正常說話的速度走。
每 20 到 30 分鐘休息一次。
膝蓋開始有悶痛感，就不要等到痛爆才停。
山上逞強，下山通常會還債。
如果你很想保留爬山習慣，路線、速度、休息點比意志力更重要。

如果大腿前側、臀部、髖關節沒力，跑步時膝蓋會吃更多壓力。
你可以先練 3 個動作。
坐姿抬腿。
橋式。
椅子起立。
每個動作先做 8 到 12 下，做 2 組。
連續練 3 到 4 週後，再慢慢加跑步或爬山。
很多人不是不能跑，是支撐膝蓋的肌肉還沒準備好。

做完運動當下有點痠，不一定代表錯。
但如果 24 小時後還明顯痛、腫、卡、走路怪怪的，這個運動量就太超過。
下次不是完全不做，而是減半。
例如跑 20 分鐘會痛，就改 10 分鐘。
爬 2 小時會痛，就改 40 分鐘。
深蹲 20 下會痛，就改 8 下。
膝蓋退化最怕的是每次都超量，然後一直累積發炎。

蹲馬步看起來是靜態，其實膝蓋壓力不小。
如果你硬撐 1 分鐘、2 分鐘，膝蓋前側或內側很容易抗議。
可以改成靠牆半蹲 10 秒就好，起來休息，再做 3 到 5 次。
角度不要太低，大概像準備坐椅子但還沒坐下去。
重點不是撐久，是膝蓋不痛、姿勢穩、隔天沒有腫。

你可以做半蹲，不要做屁股快碰到腳跟那種深蹲。
膝蓋退化的人比較適合從椅子起立開始練。
坐在椅子上，雙腳踩穩，慢慢站起來，再慢慢坐下。
這比硬做深蹲安全很多，也比較接近日常生活。
如果做的時候膝蓋內側刺痛，或膝蓋一直往內夾，就先停。

很多人爬山上坡還好，真正傷膝蓋的是下坡一直煞車。
如果你膝蓋退化，先選坡度緩、路面平、可中途折返的步道。
不要一開始就挑階梯多、落差大、碎石多的山。
下坡時步伐放小、身體不要往後仰，可以用登山杖分擔壓力。
如果下山後膝蓋腫、熱、痛超過一天，下一次就要縮短路線。

我會建議你先改成「快走加短跑」。
例如快走 5 分鐘、慢跑 1 分鐘，重複 5 回合。
跑完當下可以有一點痠，但不能出現刺痛、跛行、膝蓋腫起來。
如果隔天膝蓋明顯更痛，代表這個量太多。
不是你不能跑，是現在的膝蓋還不能吃以前那種跑量。