膝蓋退化可以做平衡訓練嗎？

如果一開始就站軟墊、單腳、深蹲，那真的很容易不舒服。尤其膝蓋退化又沒運動習慣的人，很容易撐不住。

後來我是先練「扶椅站立」。
雙腳與肩同寬。
慢慢放掉一隻手幾秒。

等身體穩了再增加難度。
其實很多人不是不能練。
是太快進階了。

有些人膝蓋痛到連久站都不舒服。
這種可以先坐著抬腳。
左右交換慢慢來。

我奶奶是先坐椅子練。
腳底踩穩再單腳微抬。
先找回重心感。

後來才開始扶牆站。
這樣比較不容易一次刺激太大。

他每天等電鍋跳起來那幾分鐘，就扶著餐桌原地踏步。慢慢抬腳，不用高。重點是身體不要晃太大。後來他走市場比較不會突然軟腳。退化性關節炎其實可以做平衡訓練，只是不要做那種跳來跳去的就好。

我之前也是一直怪膝蓋。後來發現站不穩是腳踝沒在出力。復健老師叫我練「扶牆踮腳」。

每天10下就好。
小腿跟腳底有力後，膝蓋負擔反而比較少。

而且這種不太需要蹲，對退化的人比較友善。

很多影片很愛教閉眼平衡
退化膝蓋不一定適合

先從扶椅背開始
腳不用抬高

地板不要滑
拖鞋不要穿太鬆

有晃很正常
不要硬撐

膝蓋痛就休息
不要逞強

她每天刷牙時，扶洗手台練重心轉移。左邊站一下，右邊站一下，不用真的單腳離地。做久後，她上下樓比較不會怕踩空。

後來才慢慢進階成「腳尖點地」。一隻腳只是輕輕碰地，不是真的全單腳。這種對膝蓋壓力小很多，退化的人反而比較做得住。

先扶桌子比較安全。
我媽那時候也是膝蓋退化。
復健科是先叫她墊毛巾站平衡。
不是叫她直接金雞獨立。

腳底有感覺到用力就可以。
膝蓋不要鎖死。
有晃到沒關係。
重點是旁邊一定要有東西扶。

如果做完腫起來。
代表太久或太硬。
隔天沒痛再慢慢加時間。

我一開始也不敢站單腳，結果越不動，走路反而更飄。後來復健師叫我先不用硬練單腳，先扶著流理台站，雙腳微開，慢慢把重量左右移動就好，一次1分鐘。膝蓋不要彎太深，也不要硬撐到痠痛。等習慣後，再練扶牆單腳3秒、5秒慢慢加，其實很多退化性關節炎的人都能做，只是不要一下挑戰太難。