退化性關節炎可以爬樓梯訓練嗎？

我媽之前也是聽人家說爬樓梯能練膝蓋，結果每天狂爬公寓，後來膝蓋腫到晚上睡不好。

後來她改掉一個習慣，就是不再一次提重物上樓。很多人邊提菜邊爬，膝蓋壓力直接加倍。

現在她改成：
先減少負重
上樓放慢
下樓扶扶手。

真的比較穩。

如果你現在上下樓已經固定會痛，那代表膝蓋目前耐受度沒那麼高，可以先換溫和一點的運動，不用硬逼自己一定要靠樓梯練。

有些退化性關節炎的人其實可以爬樓梯，但有一個重點，就是「隔天有沒有更痛」。我現在都會看隔天狀況，如果只是微痠還好，但假如隔天卡卡、腫脹、走路怪怪的，那代表昨天爬太多。

還有我現在會故意側身慢慢下樓，比正面硬踩舒服。尤其菜市場那種窄樓梯，我一定抓扶手。

不要覺得痛還硬撐是在訓練，有時候只是關節在求救。

我以前很愛爬樓梯減肥
結果膝蓋先壞掉。

後來復健師直接跟我說
你現在不是比體力
是比關節能不能撐。

現在我都改成
平路快走二十分鐘
再加簡單深蹲。

反而比一直爬樓舒服。

如果你每次下樓都像膝蓋在撞
那真的不要拿樓梯當主要訓練。

很多人搞錯一件事，膝蓋退化不是完全不能動，而是不能用「硬操」方式動。我現在都把樓梯當生活活動，不當正式運動。像回家爬兩層可以，但不會特地去樓梯間狂爬半小時。

而且我發現，下樓最容易痛的時候，通常是大腿已經沒力了。這種情況我會先休息幾天，再做簡單腿部訓練。

真的要練，先看膝蓋會不會腫。很多人當下能忍，晚上開始熱痛，那就是太過頭了。

有些人其實不是不能爬樓梯，是「體重＋腿沒力」一起壓在膝蓋上。我爸以前一爬樓就痛，後來先減幾公斤，再每天做抬腿，樓梯反而比較能走。

還有不要穿太軟的拖鞋爬樓梯，那種踩下去歪歪的，膝蓋會更累。我後來換穩一點的鞋，差很多。

如果你想訓練腿力，可以先從「少樓層、多次數」開始，不要一開始就挑戰十幾樓。

不一定完全不能爬

很多人是爬太快

或一次爬太久

我現在改成兩階休一階

反而比較不酸

下樓要更小心

因為下樓衝擊比較重

扶手一定要用

不要逞強

如果爬完膝蓋腫一整天

那就先停幾天

換別種運動

我自己有試過拿爬樓梯當運動，但後來發現「時間點」很重要。早上膝蓋很僵的時候去爬，幾乎一定痛。改成下午身體熱開後再爬，舒服很多。

還有一個差別是速度。我以前都急著上樓，現在刻意慢慢踩，腳掌整個踩穩，不要只用前腳掌硬撐，膝蓋壓力真的差很多。

如果你現在是上下樓都痛，代表膝蓋可能正在發炎期。這時候先別把樓梯當訓練主力，先把疼痛降下來比較重要，不然很容易越練越不敢走。

樓梯不是不能爬
是不要硬爬太多。

我阿姨以前每天爬五六層當運動
結果膝蓋越爬越腫。

後來醫師叫她改成
先練大腿肌力
椅子坐站訓練
平路散步。

她現在反而比較能上下樓。
很多人是把樓梯當健身器材一直操
這個比較容易出事。

如果你一踩階梯就刺痛
那真的先不要硬練。

我後來是這樣調整的，完全不爬樓梯反而腿更沒力，但一次爬太多膝蓋真的會抗議。我現在改成「少量慢爬」，例如一層樓就休息，不連續衝。還有一個差很多的是，下樓比上樓更傷，我現在能搭電梯就搭，下樓盡量扶扶手。假如你每次上下樓都已經痛到皺眉，那代表膝蓋現在不太適合拿樓梯當主訓練，可以先改騎腳踏車或走平路，等腿力回來再慢慢試。