退化性關節炎可以運動嗎？還是越動會磨越嚴重？

退化性關節炎真正怕的不是適量活動

而是長期不動讓肌肉越來越弱

膝蓋反而更撐不住

要避免的是「又快、又重、又扭、又跳」的動作。
像籃球急停轉身、羽球一直跨步救球、跑山路下坡、跳繩、波比跳、負重深蹲、深弓箭步，膝蓋正在痛的時候都先不要碰。

上下樓梯痛的人，不要把爬樓梯當主要運動。很多人想說「膝蓋弱就多爬樓梯訓練」，結果越爬越痛。樓梯對膝蓋負擔比平路大很多，尤其下樓更明顯。
比較好的做法是：平常必要上下樓可以扶扶手、一步一步慢慢走；訓練則改成平地走路、腳踏車、坐姿抬腿、臀部肌力訓練。
等疼痛穩定後，再少量練低階台階，不要一開始就大量爬樓。

水中走路很適合怕痛的人。你不一定要會游泳，只要在泳池裡來回走，水的浮力會幫你減少膝蓋負重，水的阻力又能練到腿。

對膝蓋退化、體重較重、走路容易痛的人，水中運動常常比陸地運動更好開始。

你可以先做 10～15 分鐘，走慢一點，不要在水裡跳來跳去。目標是讓膝蓋動起來，不是把自己操到累。

平常可以做「椅子起立」訓練，但不要一開始就做太低的椅子。找一張高度正常的椅子，雙腳踩穩，身體微微前傾，慢慢站起來，再慢慢坐回去。
先做 5 下就好，不要追求很多下。這個動作很貼近日常生活，因為你每天都要坐下、站起來。
只要做得慢、膝蓋不要內夾，對膝蓋退化的人通常比深蹲實用很多。若做完膝蓋前側痛明顯，就把椅子墊高一點。

你可以用一個很實際的判斷：運動時痛感如果在 0～10 分裡面大概 3 分以內，而且休息後會退，通常還可以調整後繼續；如果痛到 5 分以上、膝蓋變腫、卡住、走路變跛，這就不是「正常痠」，要停下來。
很多人不是不能運動，是沒有抓到自己的安全範圍。
退化性關節炎的運動原則不是忍痛練，而是練完功能變好、隔天不惡化。

如果你怕磨壞膝蓋，那就先避開「膝蓋壓力很大的角度」。
像深蹲蹲到底、跪著擦地、蹲馬步、弓箭步蹲很低、上下很多樓梯，這些都容易讓膝蓋前側或內側壓力變大。
不是永遠不能做，而是退化疼痛明顯時不要硬做。
比較安全的做法是坐椅子練大腿：坐著把膝蓋慢慢伸直，停 3～5 秒，再慢慢放下，一次 8～12 下，做 2 組。
這種練法比較不刺激膝蓋，又能把大腿前側肌肉找回來。
膝關節退化時，強化大腿肌肉與活動度訓練是常見建議，且可從輕量、慢慢增加開始。

我會先從「騎固定式腳踏車」開始，因為它比爬樓梯、跑步更不容易一直撞擊膝蓋。
座椅調高一點，不要讓膝蓋彎太深，阻力先調輕，踩 5～10 分鐘就好。
很多人一開始想一次踩半小時，結果隔天膝蓋更不舒服，就以為自己不能運動。
其實是量太多。你可以先用「短時間、低阻力、可說話的強度」開始，膝蓋比較能接受。

可以運動，而且多數退化性關節炎不是「越動越磨壞」，比較怕的是「亂動、硬撐、衝太快」。
如果你現在是上下樓梯痛，先不要急著做深蹲、跑步、跳繩，改成每天平地走 10～15 分鐘，速度放慢，走到膝蓋微痠可以，走到刺痛、跛行就停。
運動後隔天沒有更腫、更痛，再慢慢加時間。
重點不是拼流汗，是讓膝蓋重新習慣活動。
退化性膝關節炎通常建議用低衝擊運動維持活動，像走路、騎腳踏車、游泳或水中運動，並搭配肌力訓練來改善疼痛與功能。